달리기

자료출처 - 네이버 지식리스트

운동 개요

누구나 그리고 언제, 어디서나 할 수 있는 운동이 달리기다. 달리기의 경기 종목으로서는 단거리달리기, 중거리달리기, 장거리달리기, 마라톤 등이 있다. 걷기나 조깅과 달리 경쟁적인 운동으로 운동 강도가 높기 때문에 체력이 좋거나 달리기에 익숙한 사람이 하는 것이 좋다. 그리고 달리기는 심장, 폐, 근육 등에 자극을 많이 주므로 운동효과를 증가시켜 운동능력을 향상시킬 수 있다.

운동 순서

1. 몸이 지면과 가급적 수직을 유지해야 중력을 덜 받아 좀 더 편안하게 달릴 수 있다.

2. 발바닥은 뒤꿈치가 먼저 닿고, 중심이 앞으로 이동하면서 발바닥 전체가 골고루 지면과 닿게 달리는 것이 중요하다.

3. 허리는 꼿꼿이 세우고, 가슴은 쫙 펴고, 엉덩이는 앞으로 당겨준다는 기분이 들도록 자세를 취한다.

4. 어깨의 힘을 빼고 팔은 자연스럽게 내린 상태에서 팔의 각도가 90°가 되도록 굽히고, 달걀을 가볍게 잡은 기분으로 살짝 주먹을 쥔다.

5. 달릴 때는 L자 모양이 된 팔을 자연스럽게 앞뒤로 움직인다.

6. 시선은 전방을 바라본다.

달리기의 효과

· 규칙적인 호흡으로 인해 폐활량이 증가하고 폐기능이 향상된다.

· 심장기능이 좋아지고 혈액량이 증가한다.

· 비만, 당뇨, 고혈압 등 성인병 예방에도 좋다.

· 체중부하 운동이므로 근육량과 골량을 증가시켜 골다공증 예방에 효과가 있다.

· 엔도르핀의 증가로 인해 스트레스 해소에도 도움이 된다.

· 신체 모든 기관을 활성화시키고 강화시켜 궁극적으로 노화를 예방하거나 지연시킨다.

달리기의 종류

일반적으로 시속 6.5km까지는 걷기라고 하며, 8.0km/h까지는 조깅, 그 이상을 러닝으로 분류하기도 한다. 달리기는 건강이나 체력단련을 위해 천천히 달리는 조깅, 천천히 오래 달리는 장거리 조깅, 먼 거리를 천천히 오래 달리는 LSD(long slow distance), 그리고 경쟁적으로 빨리 달리는 단거리 달리기, 중거리 달리기, 초장거리 달리기 등 다양한 종류가 있다.

적정 운동 강도

운동 강도는 자신의 체력수준에 맞게 정하는 것이 중요하다. 운동을 하지 않던 사람이라면 걷기를 어느 정도 한 다음에 달리기를 하는 것이 안전하다. 걷기는 체중의 1.5배에 달하는 무게가 발에 실리는 데 반해, 달리기는 무려 3배에 달하므로 부상을 당하기 쉽기 때문이다. 알맞은 운동 강도는 옆 사람과 대화를 할 수 있는 정도의 느낌으로 여유심박수(HRR, heart rate reserve)의 40~80%의 운동 강도가 적당하다. 처음부터 무리하게 운동할 경우 신체의 충격으로 인해 발목과 무릎, 허리에 상해가 발생할 수 있으므로 약한 강도에서 높은 강도로 서서히 높여 나간다. 

운동시간은 처음에는 걷기와 달리기를 5분씩 반복하며 몸을 적응시킨 후에는 20분, 나중에는 30~40분 정도까지 차츰 달리기 시간을 늘려나가는 것이 바람직하다. 빈도는 주 3~4회 이상 실시해야 유산소 운동의 효과를 얻을 수 있다.

주의사항

- 반드시 준비운동과 정리운동을 실시한다. 

- 쿠션이 있는 운동화를 착용한다. 

- 자신의 체력에 맞는 운동 강도로 달리도록 한다.

주의 및 참고 사항

· 충분한 준비운동을 통하여 근육의 긴장을 풀어주고, 심장이나 관절의 움직임과 혈액의 흐름이 원활하도록 한다.

· 운동이 끝난 후에는 반드시 정리운동을 한다.

· 무리하지 않게 달리는 것이 중요하다.

· 운동 중에 메스껍거나 식은땀이 흐르면서 어지럽고 호흡이 가쁜 증상이 있으면 즉시 운동을 중단하도록 한다.

· 낡은 신발을 신고 달리지 말고 달리기에 적합한 운동화를 착용해야 한다.

· 기온이 영하 7℃ 이하이거나 바람이 심한 경우에는 운동을 쉬거나 실내에서 운동을 하는 것이 좋다.