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운동 개요
등산을 통해서 자연을 사랑하는 법을 배우고, 산을 오르는 과정을 통해 건강한 신체와 극기 정신을 기를 수 있다. 등산은 걷기가 부족한 현대인에게 하체 강화와 심폐기능 향상, 신진대사 촉진, 각종 스트레스 해소 등의 효과를 가져다준다.
운동 순서
1. 발끝의 방향만 일자가 된다고 무게중심이 옮겨지는 것이 아니므로 상체를 앞으로 구부려 줘야 한다.
2. 무게중심을 일치시키는 방법은 위로 올린 발의 발끝과 무릎, 그리고 가슴의 중앙이 수직방향으로 일직선이 되도록 몸의 자세를 이동하는 것이다. 3. 내리막에서는 무릎이 구부러지지 않게 끌어당겨 굽히고, 인체중심이 앞뒤로 쏠리지 않도록 유의한다. 다음 발을 옮겨 디딜 것을 염두에 두고 몸의 균형을 유지하며, 내리막길에서는 반드시 발부리부터 내디딘다.
3. 산행 시간은 코스에 따라 차이가 있는데, 보통 오전 4시간, 오후 2시간 정도로 하루 12km 안팎이 적합하다.
4. 산행 중의 휴식은 흔히 30분 걷고 5분 휴식하는 것이 바람직하다고 알려져 있지만, 이 간격은 사람이나 상황에 따라 다르기 때문에 자신에게 알맞게 산행과 휴식 시간 간격을 조절해야 한다. 그리고 산길의 상태도 다르기 때문에 지치지 않고 운동을 계속할 수 있는 시간은 같을 수 없다. 일단 몸이 지쳐 버린 다음에 휴식을 취하면 기력을 다시 원상태로 회복하기 어렵다. 따라서 지치기 전에 잠깐 쉬고, 다시 걷고 해야 한다.
주의사항
- 가벼운 스트레칭으로 준비운동을 하여 부상을 예방한다.
- 자신의 능력에 맞는 산행 거리와 코스를 선택해야 한다.
- 산행 시에는 산행 2~4시간 전에 평소 식사량의 2/3 정도를 하는 것이 좋다.
- 산행 중 술과 담배는 사고를 유발할 수 있으므로 금한다.
- 기온차가 있으므로 여벌의 옷을 준비하여 보온에 신경 쓴다.
- 산행 시 가슴이 답답하거나 두통, 구토, 구역질 등의 증상이 나타나면 바로 중단하고 그 자리에서 휴식을 취한다.
- 산행을 마친 후에는 스트레칭이나 가벼운 목욕으로 피로해진 근육을 이완시키고 체온을 높여준다.
파워 워킹
운동 개요
파워 워킹은 일반 걷기와 달리기의 단점을 보완해 만든 운동이다. 일반 워킹이 체지방 소모율이 높은 반면 운동 강도가 약해 체력이나 근력 강화에 부족하다면, 시속 6~8km로 걷는 파워 워킹은 심폐지구력을 유지시키고 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시키는 데 목적이 있다. 따라서 파워 워킹을 체력 걷기(fitness walking), 건강 걷기(health walking)라고도 부른다.
운동 순서
1. 손은 계란을 쥐듯이 자연스럽게 주먹을 쥐고 가슴높이 정도까지 올라오도록 앞으로 내밀고, 손이 골반 위쪽 정도로 내려가도록 손을 뒤로 뺀다.
2. 팔꿈치는 L자 또는 V자로 굽혀서 90°를 유지하고, 팔은 앞뒤로 힘차게 흔들면서 걷고, 이때 팔꿈치가 밖으로 벌어지거나 옆으로 움직이지 않도록 주의한다.
3. 발은 뒤꿈치-수평-엄지발가락 순으로 바닥에 닿도록 하며, 보폭은 자신의 키에서 100cm를 뺀 정도가 적당하다.
4. 무릎은 곧게 편다는 느낌으로 조금만 구부리고, 양 무릎이 스치는 느낌으로 11자 모양으로 걷는다.
5. 어깨에 힘을 빼서 편안하게 팔이 움직이도록 하고, 가슴과 등은 곧게 편다. 복부를 끌어당겨서 배에 힘을 주고, 턱을 끌어당긴 자세를 유지하면서 시선은 15m 전방에 두고 내디딘 다리의 발가락 끝으로 땅을 치면서 앞으로 나아간다.
6. 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 것이 원칙이지만, 자신의 페이스에 맞춰 편하고 자연스럽게 해도 무방하다.
주의사항
- 초보자의 경우, 파워 워킹이 체력적으로 벅차거나 숨이 차서 힘들게 느껴지면 속도를 낮춰 실시하다가 어느 정도 익숙해지면 점차 운동 속도, 시간, 거리 등을 늘려가는 것이 좋다.
- 러닝머신에서 파워 워킹을 할 경우 손잡이를 잡고 실시하면 상체근육의 사용이 반감되어 칼로리 소모 효과가 떨어진다. 러닝머신에서의 걷기가 익숙해지면 손잡이를 잡지 않고 팔을 자연스럽게 흔들며 걷도록 한다.
- 보폭을 크게 해서 속도를 높이는 것보다 빠른 발걸음으로 속도를 높이는 것이 더 효율적이다.
- 운동 전후 5분 이상 스트레칭을 실시해서 근육과 관절을 풀어주는 것이 부상과 안전사고를 예방하는 데 도움이 된다.